Mindfulness

Is jouw dag weer voorbijgegaan zonder dat je er eigenlijk bewust van bent geweest? Doe jij veel op de automatische piloot? Of ervaar je lichamelijke klachten zonder dat je weet waar deze vandaan komen? Misschien is mindfulness dan iets voor jou!

Veel dingen in ons dagelijks leven doen we zonder er bewust bij na te denken. Hoe vaak gebeurt het jou bijvoorbeeld dat je je bord leeg hebt en eigenlijk niet eens goed geproefd hebt? En hoe vanzelfsprekend is het voor jou om iedereen tevreden te houden, zonder hiervoor eens een complimentje te krijgen? Automatische patronen zijn nodig en werken ook vaak prima. Lopen en fietsen doe je immers ook zonder erbij na te denken. Maar continu op de automatische piloot leven kan tot gevolg hebben dat je stress gaat ervaren. Hierdoor kun je lichamelijke klachten krijgen. Dan is het zeker tijd om op de rem te trappen en letterlijk stil te staan bij je dagelijks leven.

“You can’t stop the waves, but you can learn to surf”

Je kunt de invloeden van buitenaf niet veranderen, maar wel de manier waarop je erop reageert. Mindfulness is hiervoor bij uitstek geschikt.

Mindfulness, wat is dat eigenlijk?

Mindfulness is niet hetzelfde als iedere dag allerlei ingewikkelde yogaposes aan te nemen of dagelijks op je hoofd staan. En je hoeft ook geen uren te mediteren om mindful door het leven te gaan.

In zijn eenvoudigste betekenis is mindfulness ‘het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’ (Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness). Je kunt het uitleggen als stilstaan bij wat je denkt, doet, voelt en ervaart. Mindfulness is een training om bewust aandacht te schenken aan wat je op dit moment aan het doen bent en wat er op dit moment is. Aandacht schenken aan je ademhaling, de sensaties in je lichaam, aan wat je hoort, ziet of voelt, aan de gedachten die door je hoofd gaan, aan andere mensen met wie je op dat moment samen bent, etc. 

Tijdens mijn opleiding op de Holos Academie voor massagetherapie vroeg een docente om blind in je mond te stoppen wat je kreeg aangereikt. En dit vervolgens met volle aandacht te benaderen. Wat voel je in je mond? Wat is de structuur, de vorm, de grootte? En wat zijn de smaaksensaties die je ervaart? Nog nooit van mijn leven heb ik een cranberry zo aandachtig geproefd. Het besef dat ik me zelden echt bewust ben van wat ik eet, zette me wel even aan het denken. En nog steeds betrap ik me er regelmatig op dat ik een halve reep chocola opgegeten heb zonder daadwerkelijk te proeven.

In mijn opleiding kwam ik tot ontdekking dat het krijgen van een massage (naast verlichting van klachten) ook een vorm van mindfulness is. Mits zowel de masseur als de cliënt met hun volle aandacht bij de massage aanwezig zijn. Als je je volledig kunt richten op wat je in je lijf voelt tijdens de massage, kom je tot een diepere laag. Dit kan diepere ontspanning tot gevolg hebben. Je kunt tijdens de massage ook bepaalde patronen in jezelf tegenkomen. Geef jij je armen of je hoofd over aan de masseur, of probeer je de controle vast te houden? Tip: ga ook eens naar de masseur als je geen klachten hebt.

Wat kan mindfulness jou brengen?

Door mindfulness oefeningen ga je waarnemen wat er zich allemaal in jezelf afspeelt. Met mindfulness leer je bijvoorbeeld:

• Je aandacht te volgen;
• Patronen in je leven te ontdekken;
• Je lichaam bewuster te ervaren;
• Je ademhaling te volgen;
• De automatische piloot te herkennen;
• Stil te staan bij hoe je je voelt;
• Eenvoudige dagelijkse handelingen (wandelen, eten, koken) met aandacht te doen.

Bewust zijn, zonder oordeel

Je kunt je heel bewust zijn van wat je doet (bijvoorbeeld die halve reep chocola opeten). Maar als je daarmee tegelijk een oordeel hebt over wat je doet (“waarom doe je dat nou!? Je weet toch dat dat niet gezond is?”) kun je ook geen verandering krijgen. Door het oordeel uit de situatie weg te laten, kun je zelfs genieten van die halve reep chocola zonder jezelf op je kop te geven. En dat scheelt heel veel stress.

Door het bewust geven van aandacht aan je handelen, word je alert van je handelen. Er ontstaat daardoor ruimte voor inzicht en het maken van keuzes. Om bijvoorbeeld die reep chocola na het eerste stukje weg te leggen…

Oordelen is op zich een belangrijke vaardigheid, om zo keuzes te maken en grenzen te stellen. Maar als je onbewust handelt vanuit een bepaald oordeel, kan dit oordeel je ook belemmeren. Het lastige is dat je je vaak niet bewust bent van deze oordelen. Misschien heb je in je jeugd altijd te horen gekregen dat je er niet toe doet. Dan is het soms erg lastig om in een gezelschap je stem te laten horen. En wacht je bijvoorbeeld met je vraag totdat iedereen aan de beurt is geweest. En hoop je eigenlijk dat jouw vraag dan al beantwoord is en je dus niets meer hoeft te vragen.

Mindfulness leert je om zonder oordeel naar het moment te kijken. Waardoor je kunt opmerken dat je eigenlijk die vraag wel wilt stellen, je kunt voelen dat dat spannend voor je is, maar dat vervolgens wel doet!

De 7 principes van mindfulness

1. Niet oordelen. Niet oordelen over jezelf, over anderen of over de situatie op dit moment. Het is zoals het is en vanaf hier ga je weer verder. Beschouw de situatie met mildheid en hang er verder geen oordeel aan.
2. Geduld. Heb geduld met jezelf, met anderen en met de situatie zoals hij is. Als je merkt dat je gedachten steeds maar afdwalen naar het verleden of de toekomst, merk het gewoonweg op en breng je aandacht weer terug in het nu. Doe dit keer op keer, met geduld.
3. Open houding. Probeer zoveel mogelijk met een open houding in het leven te staan. Treed situaties met een open mind tegemoet, alsof je ze voor het eerst ervaart of doet. Ook al zijn het dingen die je al heel vaak gedaan of gezien hebt. Te vaak hebben we al een oordeel of mening gevormd over iets wat nog niet gebeurd is, en kleurt dat onze ervaringen.
4. Vertrouwen. Heb vertrouwen in je eigen ervaringen, gevoelens en intuïtie. Probeer zoveel mogelijk stil te staan bij wat jij ervaart en voelt en de signalen die jouw lichaam geeft. Hoe meer vertrouwen je in jezelf hebt, hoe meer je in staat bent om je eigen koers te varen en je minder door anderen te laten beïnvloeden.
5. Niet streven. We zijn vaak heel druk bezig om ergens te komen, anders dan waar we op dit moment zijn. Een mooier huis, een betere baan, de volgende vakantie etc. Natuurlijk is het goed om doelen in je leven te hebben. Het is alleen niet de bedoeling je in die doelen te verliezen en het huidige moment helemaal uit het oog te verliezen. Probeer zoveel mogelijk in het nu te blijven terwijl je aan je doelen werkt.
6. Acceptatie. Acceptatie betekent dat je dat wat op je pad komt met vriendelijke aandacht ontvangt. Dat je de situatie zoals hij is ziet. Dit betekent niet dat je alles zomaar klakkeloos voor lief moet nemen. Acceptatie betekent zeker niet dat je alles maar over je heen moet laten komen en niks moet willen veranderen. Het betekent dat je accepteert dat de situatie is zoals hij is, en dat je van daaruit je volgende stap bepaalt.
7. Loslaten. We zijn vaak geneigd om plezierige ervaringen te willen vasthouden en vervelende ervaringen zoveel mogelijk te vermijden of ervoor weg te lopen. Loslaten betekent dat je voorgaande ervaringen, plezierig of onplezierig, laat zijn voor wat ze zijn. En dat je je openstelt voor dit moment, het nu.

Deze 7 principes van mindfulness zijn in essentie simpele principes. Dat wil echter niet zeggen dat het ook gemakkelijk is om altijd volgens deze principes te leven. Niet oordelen is bijvoorbeeld best moeilijk. We vormen namelijk heel vaak automatisch en onbewust oordelen. Probeer dan in ieder geval ook zoveel mogelijk op te merken dat je aan het oordelen bent. Op het moment dat je het opmerkt, ben je in het nu aanwezig. Hetzelfde geldt voor de andere principes. Merk op dat je aan het streven bent, geen geduld hebt of een situatie niet accepteert. Merk op, maar oordeel er verder niet over. En accepteer jezelf met compassie.

Mindfulness oefeningen

Het beoefenen van mindfulness hoeft niet heel moeilijk of zweverig te zijn. En kan door iedereen gedaan worden, ook door kinderen! Hieronder vind je een aantal eenvoudige oefeningen die je kunnen helpen op een bewustere manier te leven. Op internet kun je ook heel veel oefeningen in mindfulness vinden, bijvoorbeeld deze bodyscan op youtube.

Ben je geïnteresseerd in wat de professionals van Maximaal Gezond jou kunnen bieden, onder andere op het vlak van mindfulness? Kijk dan eens op de website en maak een afspraak!

Oefening 1: Twee minuten stilte

Je werkdag of schooldag beginnen met 2 minuten stilte is een goede manier om focus en rust te stimuleren. Voer deze oefening zo uit:

• Stel een timer in voor twee minuten.
• Leg je handen op je schoot en sluit je ogen.
• Breng je aandacht na afloop terug naar het moment.

Twee minuten de tijd nemen om stil te zitten is een goede manier om je drukke geest en lichaam te vertragen en om je gemakkelijker te concentreren op de taken die voor je liggen.

Wil je een stapje verder gaan, wees dan gedurende de twee minuten bewust van wat je voelt en hoe je ademt.

Oefening 2: Bewust worden van je adem

Breng gedurende de dag regelmatig je aandacht naar je ademhaling. Neem waar wat jouw ademritme is in verschillende situaties en emoties is. Welke ademritmes heb je op een dag en welke ademritmes kan jij herkennen in jouw leven?

• Is je adem snel, kort, diep of traag?
• Wanneer adem je hoog in de borst en wanneer adem je diep naar de buik?
• Laat je je adem komen zoals hij is? Of ben je bewust je adem aan het sturen?

Oefening 3: Schouderrol

Vaak zit je uren achter elkaar en dat kan een negatief effect hebben op je houding. Schouderrollen zijn daarom een goede manier om te resetten, spanning te verminderen en focus te herstellen.

Voer deze oefening zo uit:

• Haal je schouders op tot aan je oren terwijl je lang, langzaam en diep ademhaalt.
• Laat de schouders los terwijl je uitademt.
• Draai vervolgens met het hele bovenlichaam naar links terwijl je over je linkerschouder kijkt. Herhaal dit dan aan de andere kant en doe dit een paar keer.

Het verbeteren van de houding verhoogt het energieniveau, longcapaciteit en verbetert de bloedsomloop en spijsvertering.

Oefening 4: Goed luisteren

Heb je ooit met iemand gepraat terwijl het duidelijk is dat er helemaal niet naar je wordt geluisterd? Luisteren is een vaardigheid en vanwege de talloze afleidingen en apparaten tegenwoordig, is het er een die serieus verloren gaat. Probeer daarom deze oefening uit om het bewust en aandachtig luisteren te oefenen.

• Sluit je ogen en luister naar de geluiden om je heen.
• Luister vervolgens naar twee verre geluiden, twee geluiden dichtbij en vervolgens twee geluiden naast of in je. Merk deze geluiden gewoon op.
• Blijf dan een minuut of twee ademen.

Oefening 5: Bewust eten

Ben jij je bewust van wat je eet? Of is het eten voor jou alleen vulling voor je maag en maakt het niet zo uit wat je eet? Bewust eten helpt je om niet teveel te eten, minder de stress weg te eten en bewuste keuzes te maken in je eetpatroon. Probeer elke dag één maaltijd mindful te eten en doe dat door:

• Kijk en ruik wat er op je bord ligt, wordt bewust van de kleuren en geuren van je maaltijd.
• Neem een kleine hap en proef dit met nieuwsgierigheid. Wat is de textuur van het eten? Welke smaaksensaties neem je waar? In welke gebieden in je mond proef je deze smaken?
• Kauw de hap goed. Door goed te kauwen op je eten, verteer je het makkelijker en heb je bovendien sneller een bevredigend vol gevoel. Je eet hierdoor minder en bent je meer bewust van wat je lichaam echt nodig heeft.
• Neem pauzes tijdens het eten. Kleine pauzes tussen het eten door zorgen ervoor dat je er bewust voor kiest of je door wilt eten of niet. Vaak merk je dan dat je eigenlijk al verzadigd bent en niet meer nodig hebt.

Oefening 6: Muziek als mindfulness

Zoek muziek uit die je nooit eerder hebt geluisterd. Of beluister je favoriete muziek alsof je het nog nooit gehoord hebt. Over het algemeen werkt klassieke, instrumentale en elektronische muziek goed – teksten kunnen afleidend zijn. Luister in volledige stilte naar de muziek, en probeer elke noot met volle aandacht te beluisteren. Leef je in in alle lagen van de muziek. Probeer de muziek niet te beoordelen – het gaat er niet om of je het mooi vindt of niet – maar richt je op de rijke geluiden. Beweeg of dans er eventueel bij.

Hoofd uit, lijf aan!

Cornelis van Bemmel – AAN Massagepraktijk