Is jouw dag weer voorbijgegaan zonder dat je er eigenlijk bewust van bent geweest? Doe jij veel op de automatische piloot? Of ervaar je lichamelijke klachten zonder dat je weet waar deze vandaan komen? Misschien is mindfulness dan iets voor jou!
Veel dingen in ons dagelijks leven doen we zonder er bewust bij na te denken. Hoe vaak gebeurt het jou bijvoorbeeld dat je je bord leeg hebt en eigenlijk niet eens goed geproefd hebt? En hoe vanzelfsprekend is het voor jou om iedereen tevreden te houden, zonder hiervoor eens een complimentje te krijgen? Automatische patronen zijn nodig en werken ook vaak prima. Lopen en fietsen doe je immers ook zonder erbij na te denken. Maar continu op de automatische piloot leven kan tot gevolg hebben dat je stress gaat ervaren. Hierdoor kun je lichamelijke klachten krijgen. Dan is het zeker tijd om op de rem te trappen en letterlijk stil te staan bij je dagelijks leven.
Je kunt de invloeden van buitenaf niet veranderen, maar wel de manier waarop je erop reageert. Mindfulness is hiervoor bij uitstek geschikt.
Mindfulness is niet hetzelfde als iedere dag allerlei ingewikkelde yogaposes aan te nemen of dagelijks op je hoofd staan. En je hoeft ook geen uren te mediteren om mindful door het leven te gaan.
In zijn eenvoudigste betekenis is mindfulness ‘het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’ (Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness). Je kunt het uitleggen als stilstaan bij wat je denkt, doet, voelt en ervaart. Mindfulness is een training om bewust aandacht te schenken aan wat je op dit moment aan het doen bent en wat er op dit moment is. Aandacht schenken aan je ademhaling, de sensaties in je lichaam, aan wat je hoort, ziet of voelt, aan de gedachten die door je hoofd gaan, aan andere mensen met wie je op dat moment samen bent, etc.
Tijdens mijn opleiding op de Holos Academie voor massagetherapie vroeg een docente om blind in je mond te stoppen wat je kreeg aangereikt. En dit vervolgens met volle aandacht te benaderen. Wat voel je in je mond? Wat is de structuur, de vorm, de grootte? En wat zijn de smaaksensaties die je ervaart? Nog nooit van mijn leven heb ik een cranberry zo aandachtig geproefd. Het besef dat ik me zelden echt bewust ben van wat ik eet, zette me wel even aan het denken. En nog steeds betrap ik me er regelmatig op dat ik een halve reep chocola opgegeten heb zonder daadwerkelijk te proeven.
In mijn opleiding kwam ik tot ontdekking dat het krijgen van een massage (naast verlichting van klachten) ook een vorm van mindfulness is. Mits zowel de masseur als de cliënt met hun volle aandacht bij de massage aanwezig zijn. Als je je volledig kunt richten op wat je in je lijf voelt tijdens de massage, kom je tot een diepere laag. Dit kan diepere ontspanning tot gevolg hebben. Je kunt tijdens de massage ook bepaalde patronen in jezelf tegenkomen. Geef jij je armen of je hoofd over aan de masseur, of probeer je de controle vast te houden? Tip: ga ook eens naar de masseur als je geen klachten hebt.
Door mindfulness oefeningen ga je waarnemen wat er zich allemaal in jezelf afspeelt. Met mindfulness leer je bijvoorbeeld:
Je kunt je heel bewust zijn van wat je doet (bijvoorbeeld die halve reep chocola opeten). Maar als je daarmee tegelijk een oordeel hebt over wat je doet (“waarom doe je dat nou!? Je weet toch dat dat niet gezond is?”) kun je ook geen verandering krijgen. Door het oordeel uit de situatie weg te laten, kun je zelfs genieten van die halve reep chocola zonder jezelf op je kop te geven. En dat scheelt heel veel stress.
Door het bewust geven van aandacht aan je handelen, word je alert van je handelen. Er ontstaat daardoor ruimte voor inzicht en het maken van keuzes. Om bijvoorbeeld die reep chocola na het eerste stukje weg te leggen…
Oordelen is op zich een belangrijke vaardigheid, om zo keuzes te maken en grenzen te stellen. Maar als je onbewust handelt vanuit een bepaald oordeel, kan dit oordeel je ook belemmeren. Het lastige is dat je je vaak niet bewust bent van deze oordelen. Misschien heb je in je jeugd altijd te horen gekregen dat je er niet toe doet. Dan is het soms erg lastig om in een gezelschap je stem te laten horen. En wacht je bijvoorbeeld met je vraag totdat iedereen aan de beurt is geweest. En hoop je eigenlijk dat jouw vraag dan al beantwoord is en je dus niets meer hoeft te vragen.
Mindfulness leert je om zonder oordeel naar het moment te kijken. Waardoor je kunt opmerken dat je eigenlijk die vraag wel wilt stellen, je kunt voelen dat dat spannend voor je is, maar dat vervolgens wel doet!
Deze 7 principes van mindfulness zijn in essentie simpele principes. Dat wil echter niet zeggen dat het ook gemakkelijk is om altijd volgens deze principes te leven. Niet oordelen is bijvoorbeeld best moeilijk. We vormen namelijk heel vaak automatisch en onbewust oordelen. Probeer dan in ieder geval ook zoveel mogelijk op te merken dat je aan het oordelen bent. Op het moment dat je het opmerkt, ben je in het nu aanwezig. Hetzelfde geldt voor de andere principes. Merk op dat je aan het streven bent, geen geduld hebt of een situatie niet accepteert. Merk op, maar oordeel er verder niet over. En accepteer jezelf met compassie.
Het beoefenen van mindfulness hoeft niet heel moeilijk of zweverig te zijn. En kan door iedereen gedaan worden, ook door kinderen! Hieronder vind je een aantal eenvoudige oefeningen die je kunnen helpen op een bewustere manier te leven. Op internet kun je ook heel veel oefeningen in mindfulness vinden, bijvoorbeeld deze bodyscan op youtube.
Ben je geïnteresseerd in wat de professionals van Maximaal Gezond jou kunnen bieden, onder andere op het vlak van mindfulness? Kijk dan eens op de website en maak een afspraak!
Je werkdag of schooldag beginnen met 2 minuten stilte is een goede manier om focus en rust te stimuleren. Voer deze oefening zo uit:
Twee minuten de tijd nemen om stil te zitten is een goede manier om je drukke geest en lichaam te vertragen en om je gemakkelijker te concentreren op de taken die voor je liggen.
Wil je een stapje verder gaan, wees dan gedurende de twee minuten bewust van wat je voelt en hoe je ademt.
Breng gedurende de dag regelmatig je aandacht naar je ademhaling. Neem waar wat jouw ademritme is in verschillende situaties en emoties is. Welke ademritmes heb je op een dag en welke ademritmes kan jij herkennen in jouw leven?
Vaak zit je uren achter elkaar en dat kan een negatief effect hebben op je houding. Schouderrollen zijn daarom een goede manier om te resetten, spanning te verminderen en focus te herstellen.
Voer deze oefening zo uit:
Het verbeteren van de houding verhoogt het energieniveau, longcapaciteit en verbetert de bloedsomloop en spijsvertering.
Heb je ooit met iemand gepraat terwijl het duidelijk is dat er helemaal niet naar je wordt geluisterd? Luisteren is een vaardigheid en vanwege de talloze afleidingen en apparaten tegenwoordig, is het er een die serieus verloren gaat. Probeer daarom deze oefening uit om het bewust en aandachtig luisteren te oefenen.
Ben jij je bewust van wat je eet? Of is het eten voor jou alleen vulling voor je maag en maakt het niet zo uit wat je eet? Bewust eten helpt je om niet teveel te eten, minder de stress weg te eten en bewuste keuzes te maken in je eetpatroon. Probeer elke dag één maaltijd mindful te eten en doe dat door:
Zoek muziek uit die je nooit eerder hebt geluisterd. Of beluister je favoriete muziek alsof je het nog nooit gehoord hebt. Over het algemeen werkt klassieke, instrumentale en elektronische muziek goed – teksten kunnen afleidend zijn. Luister in volledige stilte naar de muziek, en probeer elke noot met volle aandacht te beluisteren. Leef je in in alle lagen van de muziek. Probeer de muziek niet te beoordelen – het gaat er niet om of je het mooi vindt of niet – maar richt je op de rijke geluiden. Beweeg of dans er eventueel bij.
Hoofd uit, lijf aan!
Cornelis van Bemmel – AAN Massagepraktijk